Анкета

Как се мотивирам за спорт?
 
Банер

Регистрация

Банер
Банер

Автори

Приятели

Вие сте тук:Начало»Хранене»Хранене, взависимост от вида на тренировката - II част
Понеделник, 11 Октомври 2010 12:09

Хранене, взависимост от вида на тренировката - II част

От Елисавета Шидерска
Оценете статията
(3 оценки)
Онези, които тренират за издържливост и координация трябва да похапват редовно и да поддържат резервите от въглехидрати. Ако ще вдигате тежести, наблегнете на интегрална паста, ориз и мюсли. Бананите са подходящи при дълготраещи физически усилия. В студеното време пък чай с лимон е перфектната формула за хидратация. Ядките на закуска са за онези, които смятат да прекарат дълго време в разходка из планината. Същото важи за сушените плодове. Не бива да забравяме най-добрият приятел на спортиста – изотоничната напитка, която приготвена в къщи има следната рецепта – 1 лимон, 2 лъжици мед, няколко зрънца едра сол, мъничко сода бикарбонат, разтворени в половин литър вода. И още хранителни трикове за спортисти:
Аеробик. Издържливост и координация: Ще ти дойде съвсем добре, ако хапнеш един плод, филийка интегрален хляб и едно мляко, един час преди часа по аеробик. По този начин, организма ти няма да опре до „резервите" и когато приключиш с упражнението все още ще имаш енергия. Още – пий вода половин час преди тренировката, така няма да изпитваш жажда и стомахчето няма да ти тежи докато скачаш.


Колоездене. Издържливост, скорост, сила: Как да се сдобеш лесно и бързо с енергия, когато подкараш велосипеда? Най-добре ще ти дойде един течен аперитив, направен от малтодекстрин (вид въглехидрат на прах), разтворен в един литър вода или зелен чай със щипка сол. Разбъркай добре, налей течността в една бутилка и я вземи с теб по време на разходката с колело.limoni-4

 

Тренировка с тежести. Сила: Преди упражненията е необходимо да се заредиш с енергия, най-вече с помощта на елементи с нисък гликемичен индекс – паста, ориз, интегрален хляб или мюсли, които засищат и дават енергия. След трениоровката са ти необходими наново въглехидрати, изотонични напитки, както храни богати на протеини и бедни на мазнини, като обезмаслени прясно и кисело мляко, кефир.

 

Футбол. Издържливост, скорост, координация: За усилия, които се изразходват на интервали, е добре да напълним „резервоара" с въглехидрати.Именно заради това в деня преди мач е хубаво да се ядат ориз, паста, интегрален хляб, мюсли. На полувремето на срещата – плодови сокове, разтворени с вода (1/3 сок 100% и 2/3 вода и щипка сол), които вкарват енергия в организма на часа и понякога дори помагат да се обърне негативния в позитивен резултат през второто полувреме. Препоръчителна „кашичка за пиене" след края на двубоя е следната: 50% банан, портокал, ябълка, пъпеш и праскова в равни части, 2% фруктоза, 48% мляко или вода.

 

Голф. Координация, издържливост : Една игра на голф може да продължи часове. В този спорт психологическата тренировка и тази за координация са фундаментални. Не е лошо да пъхнеш в джоба една шепа ядки и да ги гризкаш по пътя. Витамин В1, който се съдържа в тях, ще ти помогне да поддържаш свежа паметта. Като се има предвид,че се играе на открито и в по-голямата част от годината на слънце е хубаво да се хидратираш добре.

 

Маратон. Издържливост: Ако обичаш да тичаш поне три пъти в седмицата и то километри, би било добре да поддържаш «склада» заlimoni-2 енергия винаги пълен с въглехидрати. Мускулите трябва да се защитават и да не допускаме тялото да произвежда аминокиселини, по време на дълготраещи упражнения. Ако тичаш повече от 60 минути е добре да пиеш енергийни напитки, които помагат за поддържане на гликогена в нормални нива.

 

Планинарство. Сили, силова издържливост: За да издържиш на големи преходи в планината е необходимо да приемаш хранителни елементи на всеки два часа. Най-адекватно в тези случаи е да хапнеш накая енергийна вафличка, тип «корн флекс» или банани. И двете храни са лесни за смилане, богати на въглехидрати и минерали и имат малко мазнини. И ако катеренето ще продължи дълго, спомни си за детството и бонбоните «Роса» или «Снежанка» (с шоколад, захар и ядки) и ще видиш как бързо ще върнеш усмивката на лицето си.

 

Плуване. Издържливост. Сила: Въпреки, че не го забелязваш защото вече си мокър, но във водата също се потиш и то много. Би било хубаво да държиш винаги наблизо една бутилка с вода или друга енергийна негазирана напитка. И ако твоята сила са дългите разстояния - направи си чай с мед и лимон.

 

Ски. Координация, сила и издържливост: Един път на пистата, повечето от нас забравят за глада и докато не се стъмни, никой не се сеща да хапне нещо. За това е важно да закусиш добре – плод, хляб, мед, мармалад и мюсли и малко протеини като например limoni-5кисело мляко или прясно сирене. За по пътя, напълни раничката с плодове, енергийни вафлички, ушаф, ядки и задължително термос с чай (внимание – без уиски в чая).

 

Сърф. Сила, координация, издържливост: Да ядеш на таблата за сърф може да се окаже доста сложно. Носи със себе си на плажа храни, които няма да се афектират от слънцето – ядки, мюсли, крекърс. Най-добре е да се приготвиш от предната вечер похапвайки паста и потентни протеини (месо, риба).

 

Танци. Координация, издържливост: Ако ще танцуваш цяла нощ се налага да си оставиш време за паузи, в които да гризнеш някоя ядка, но в никакъв случай пържена. Ядките са източник на магнезий, който помага да се избегне мускулната треска.

 

Тенис. Скорост, координация, издържливост: Имаш нужда от концентрация и скорост в този спорт, така че не забравяй да си вземеш нещо за пиене между сетовете. Пробвай с натурален сок смесен на равни части с минерална вода, свеж, но в никакъв случай леден на температура. В момента на смяна на пистата, имаш време за нещо малко за похапване – банан, ядки- което да ти възвърне енергията мигновенно.

 

limoni-3Ходене. Издържливост, сила: Ако имаш планове да направиш дълъг преход пеш, е хубаво да почнеш деня с интегрални мюсли, плод, горски плодове, орехи, ленено семе и кисело обезмаслено мляко. За раницата са много подходящи, сандвичите с интегрален хляб и малко мазнини, ядките, пресните плодове и напитката.

 

Важно!?
Гликемичният индекс е начин за квалифициране на храните с въглехидратно съдържание. Той отчита тяхното влияние върху нивото на кръвната захар – колко бързо я повишават те;


Гликемичният индекс е стойност показваща скоростта, с която определена храна се отразява на отделянето на инсулин

Add comment