- квадрицепс, четириглав бедрен мускул
- седалищен мускул
- заден бедред мускул
- прасец, бицепс феморал
Препоръчително е по това време на сезона да се акцентира върху експлозивната сила и силовата издържливост. Кръговата тренировка е една от подходящите форми за постигане на тази тренировъчна цел във футбола.
Тренировка – 90 минути
Загряване – 10 минути
Фартлек – бягане с променлив ритъм. На отсечки с разстояние до 60 метра. Първите 30 метра спринт, отпускане с по-лек ритъм в следващите 30 метра. Връщане в изходна позиция с леко тичане. Интензивността на спринта зависи от моментното физическо състояние на всеки трениращ футболист.
Разтягане – 5 минути
Разтягането /стречинг/ се концентрира върху мускулите, върху които ще падне акцентът в работата на предстоящата тренировка. Натоварването на мускулните групи изисква и адекватно предварително затопляне, като превенция срещу контузии, особено при футболисти.
Упражнения – 70 минути
Скачане по стълби. Между 5-8 скока в серия, взависимост от дължината на стълбите, които ще използвате. 5 серии. Изпълнението на на това упражнения изисква скачане с максимална сила.
Почивка – 2 минути.
Жонглиране с топка – 2 минути.
Почивка – 2 минути.
Скок с един крак. 10 скока с левия крак. 10 скока с десния крак. 5 серии, с почивка между сериите от по 1 минута. За това упражнения се използва се пейка с височина до 40 сантиметра. Най-точният начин за измерване на височината на използвания уред е височината на коляното. Необходимо е пейката да не надхвръля височината на капачката на коляното.
Жонглиране – 2 минути.
Почивка – 2 минути.
Коремни преси. Тип „български борец". 5 серии по 20/30 повторения с 1 минута почивка между сериите. Упражнението изисква бързина и ритъм. Стегнатите коремни мускули са фундаментални за добрата физическа форма на футболиста.
Жонглиране – 1 минута.
Почивка – 1 минута.
Упражнения за прасци. На скамейка с височина под нивото на коляното се правят скоци с изпънати колена. Упражнение с качване и слизане. 5 серии по 20 повторения. Почивката между сериите е 1 минута.
Разтягане – 5 минути.
Релаксираме и помагаме на участвалите в тренировката мускули да „поемат въздух". Добре изпълненият стречинг в края на тренировката помага да се избегне мускулна треска, схващане, разтежения.
Храненето не бива да закъснява. Най-вече след футболна тренировка. Диетата на футболиста е 50% от успеха на терена. Препоръчително е да се приеме храна за въстановяване на депозитите от мускулен гликоген не по-късно от 2 часа след приключване на тренировката.
Адекватното хидратиране също е план-превенция против контузии.
