Анкета

Как се мотивирам за спорт?
 
Банер

Регистрация

Банер
Банер

Автори

Приятели

Fhl.bg

Вие сте тук:Начало»Фитнес»Персонални тренировки»Кръгова тренировка в ...МАЗЕТО, твоята лятна РАЗХЛАДИТЕЛНА тренировка
Понеделник, 27 Юни 2011 14:06

Кръгова тренировка в ...МАЗЕТО, твоята лятна РАЗХЛАДИТЕЛНА тренировка

От Елисавета Шидерска
Оценете статията
(1 Оценка)
fofo: PETRA fofo: PETRA
Може би нямаш фитнес наблизо? Може би съвсем не искаш да ходиш във фитнес зала? Може би целта е да придадеш тонус на твоите мускули? Или пък просто имаш нужда от физическа подготовка, която да те върне към практикуването на любимия ти спорт? Който и да твоят случай, смятам, че си попаднал на правилното място. Кръговата тренировка е мотивираща, подобрява издържливостта, повишава метаболитния разход и подобрява като цяло физическата форма на спортуващия. Ще имаш нужда от няколко тренировъчни "инструмента" - ластик, фитнес топка и гирички (уреди, които можеш да държиш дори под леглото). Кръговата тренировка на Витаминаспорт е направена така, че да може да се изпълнява в домашни условия...или в мазето, какъвто е нашият конкретен случай. Лято е. Навън температурите варират между 30-35 градуса. В подземния етаж, където са реализирани снимките, температурата е 19 градуса! Вече го споменах, кръгова тренировка в МАЗЕТО - твоята лятна РАЗХЛАДИТЕЛНА тренировка!
Излез от "черупката" си и бързо изчисти от съзнанието си всички предразсъдъци. Да тренираш можеш навсякъде. Това зависи само от теб самия. Така, че не се подсмихвай "под мустак", ами помисли къде освен в МАЗЕТО, можеш да реализирша тази тренировъчна програма. Съвсем наясно сме, че не всяко подземие, мазе, зимник има подходящи условия за правене на упражнения. Нашето мазе не веднъж е предизвиквало следното възклицание у посетителите "Е гати и мазето!!!". Това обаче не бива да възпира твоето въображение! Мисли - къде можеш да намериш подходяща за спортуване температура. Идеи?

Броят на седмичните тренировки зависи от мотивацията и свободното време, с което разполагаш. Логично е обаче притежаваш определен мимнимум от двете, който да ти помага за изпълнение на предварително начертаните цели. Имай предвид, че адаптацията към силовите упражнения е бърза - веднага ще забележиш, че мускулният ти тонус се подобрява. За загубата на килограми, най-вече за свалянето на така досадната мазнина, ще трябва да предвиш повечко време. Отслабването е бавен процес и имай предвид следните няколко референции:

 

1. Ако практикуваш и друг вид спорт, ще бъде най-добре да вкараш кръговата тренировка в твоята програма един или два пъти в седмицата, напълно достатъчно, за да компренсираш другите физически упражнения.

 

2. Ако основната ти цел е да свалиш килограми, ще се наложи да правиш кръговата тренировка поне три пъти в седмицата и веднага след като приключиш с нея, да продължиш с аеробна тренировка. По този начин ефектът на "горене на мазнини" е много по-голям.

 

3. Ако искаш да подобриш мускулния си тонус, взависимост от времето и възможностите ти, кръговата тренировка би трябвало да се практикува четири пъти в седмицата, като се препоръчват различни варианти на упражненията, за да накараш мускулите да се адаптират всеки път към нова среда.

 

Идеалният вариант за този тип кръгови тренировки е да се реализира 2-3 пъти в седмицата, за по-напреднали в тренировката хора - 4 пъти в седмицата.

 

Имайки предвид, че тренировката е кръгова т.е. упражненията се изпълняват последователно без почивка помежду им, докато работим върху определена мускулна група, друга мускулна група почива и по този начин оптимизираме времето за изпълнение на тренировъчната програма. Тренировъчните сесии са кратки, не бива да се удължават на повече от 40-45 минути. Въпреки, че времето изглежда кратко, е напълно достатъчно да постигнем задоволителни резултати. Тези са характеристиките, на които трябва да отговора този тип тренировка- кръгова тренировка:

  • Лесно изпълними и ефективни упражнения, които работят както върху горна, така и върху долна част на тялото. Упражненията редуват мускулните групи и разпределят по равно "работата" върху различните части на тялото. Подходящи за тренировка в домашни условия.
  • Забрави за подкрепата на пейки и стабилни повърхности. Търсят се активни упражнения, в които участват различни мускулни групи. Упражнения със собствено тегло, ластици и свободни тежести.
  • Ако имаш подръка хронометър, не се двоуми, ами го използвай най-усърдно. 30 секунди е необходимото и достъчно време за изпълнение на всяко едно от упражненията. Не брой повторения, а засичай време на активна работа. Тези 30 секунди са равни на около 15-20 повторения, за да имаш все пак някаква представа, но не забравяай, че хората сме различни и всеки има своя собствена "скорост" на изпълнение на дадено физическо усилие.
  • Би трябвало да усетиш умора в мускулите и лека "мускулна треска", в края на кръговата тренировка температурата на тялото би трябвало да се повиши и да започнеш да се потиш. Тези са характеристиките, които трябва да следиш, за да разбереш дали упражненията функционират и дали глюкогена започва да се разгражда - всъщност целта ,която търсим да постигнем с този тип тренировка е метаболитен разход, нали?

Ще започнем с упражнения, в които се работи за мускулен тонус на цялото тяло. Втората серия ще бъде съсредоточена върху седалищните мускули и краката.

 

1. "Руски" завъртания - положи зоната на плешките върху топката и върти горната част на тялото. Работи се върху мускулите на торса.

KT-21

2. Странични противоположни повдигания - изпъни крак и противоположната ръка, като опитваш да запазиш баланса върху фитнес топката. Коремът е "глътнат".

KT-81

3. Бицепс и клек - дърпай ластика като упражнение за бицепс, като едновременно с това клякаш.

KT-11B

4. Гребане в седнало положение - с ластика, прихванат между стъпалата, реализираш движения характерни при гребането.

KT-91

5. Лицеви опори - работи върху гърдите. Лицеви опори, при които краката са качени върху фитнес топката.

KT-61

6. Странично повдигане - с ластика в ръката, повдигни тялото като за "статична коремна преса".

KT-111

7. Странична стабилност - опитай да задържиш тялото в това положени 30 секунди.

KT-71

8. Хоризонтално отваряне на гърдите - разтегляй ластика, така че плешките да "се докосват" на гърба.

KT-51

Очаквайте втората част на КРЪГОВА ТРЕНИРОВКА в МАЗЕТО - седалищни мускули и крака.

Add comment