Анкета

Как се мотивирам за спорт?
 
Банер

Регистрация

Банер
Банер

Автори

Приятели

Вие сте тук:Начало»Фитнес»Персонални тренировки»С напредването на годините, покачваме адреналините
Сряда, 06 Октомври 2010 21:39

С напредването на годините, покачваме адреналините

От Елисавета Шидерска
Оценете статията
(4 оценки)
В последно време водя „психологическа война от дистанция" с баща ми. Освен болежките в кръстта, моят татко страда от учестен пулс и нестабилно кръвно налягане. Опитвам се да му обясна, че килцата му в повече са причина за неразположенията, като не бива да забравя и навъртените 60 и малко отгоре лета. На съвета ми да се движи повече, да кара колело вместо мотопеда, да яде по-малко бял хляб и „тежко" месо (свинско,телешко, салами, наденици), той отговаря „ Лесно ти е от амвона на твоите 33 години да ме съветваш така". И може би е прав! Но това, в което аз съм права е, че за физическите упражнения няма пол и възраст. Те са здравословни винаги.
Нещо, в което успях да убедя, и слава богу, свекърва ми. Тя също като много жени от нейното поколение, е натрупала повечко коремни мазнини и отдавна е забравила, че тичането след деца и внуци също е вид упражнение. И то добър. Въпреки, че нейното ежедневие е доста забързано, не БЪРЗА достатъчно, защото едно е да тичаш след автобуса. Съвсем друго е да практикуваш спорт.Margi-4 Разликата е в интензивността, натоварването и възстановяването после. За да илюстрирам нагледно положителните страни на спорта в третата възраст, избрах следните няколко аргумента. Като предложение към свекърва ми и нейните приятелки. Въпреки, че поговорката гласи, че "снаха и свекърва брашно не мелят", на мен ми се иска да мога да се наслаждавам на нейната компания още дълги години!

 

Жените, които продължават да спортуват след менопаузата са тези, които имат по-малко остеопорозис, болки в гърба и висок холестерол. За съжаление много от тях се страхуват да започнат с упражнения, защото си мислят че могат да се контузят или наранят по вина на ЕГН-то, но това въобще не е така.


Учените от Баварския Университет в Ерланген са изследвали 50 жени на възраст от 48 до 60 години. Дамите са били подложени на много по-интензивен тренировъчен план, от нормалния за техните връстнички. Програмата включвала бягане, скачане, вдигане на тежести – упражнения, които трябвало да изпълняват 4 пъти в седмицата в подължение на 2 години. Изводите направени след експеримента показват, че не нито една от жените не се контузила, но на всичкото отгоре били в далеч по-добра физическа и психическа форма, отколкото в началото на експеримента.


За да се избегнат наранявания, експертите препоръчват да се увеличава прогресивно натоварването във всяко упражнение, докато се достигнат 5 месеца на тренировки, след което могат да се включат дейности с по-висока интензивност – като тичане, работа във Margi-1фитнес зала, колективни игри.В никакъв случай не бива да се забравя, че с годините, единственото което се променя окончателно в тренировките е необходимостта от повече почивка. Така че мили дами и господа, спазвайте часовете за отмора и спете достатъчно, само така ще компенсирате изразходената енергия по време на тренировки.

 

Генералното правило за това кога трябва да спрем с упражненията гласи – тогава когато започнеш да се чустваш неудобно в тялото си т.е. когато се затрудни дишането, увеличи циркулацията или умората е толкова голяма, че не успяваш да повдигнеш крайниците. Най-добрата комбинация, за да не „претенираш", е твоята тренировка да съдържа 70% упражнения за издържливост, 20% за координация и 10% за сила.

 

Схемата на сесиите по нищо не се различава от традиционната за всяка тренировъчна програма: загравяне, упражнения, разтягане и връщане към нормален пулс.Не само може, но би било чудесно, тази схема да се използва и в работата с хора в пенсионна възраст. Единствената препоръка е да се набляга добре върху загрявката и края на сесията, дори когато става въпрос за продължителни упражнения или такива, които се правят в къщи без треньор.

Вкарвай повече интезивност в упражненията след всеки рожден ден, за да достигнеш 100-те в желязно здраве

Пример за тренировка:

             - Загряване

1. Ходене или леки подскоци на място

2. Разтягане на рамена и ръце (кръгови движения, въртене напред и назад, кръстосване)Margi-2

3. Леки прикляквания с крака

4. Раздвижване на глезените. Всичко това, съпроводено от регулирано и дълбоко вдишване и издишване.


            - Основна част

1. Зависи от поставените цели – здравословни, естетически,социални. Би било добре всички упражнения да са с малка интензивност, непрекъснати, с продължителност от минимум 20 минути. Това са упражнения, които ще подобрят работата на сърдечно-съдовите ви органи.

2. Пунктовете на които трябва да се обърне особено внимание са: как реагира сърдечно-съдовата ви система на усилието; отражението, което дава върху мускулната маса, стойката на тялото, гъвкавостта; особено внимание към опасностите от подхлъзване и падания; психологическият ефект.

         - Възвръщане към нормалния пулс

1. Спираме физическата активност плавно, без резки промени на интензивността, търсейки винаги баланса, както физическия, така и психологическия.Продължителността зависи от времето на основната част от вашата тренировка. Добре е да бъде между 2 и 5 минути.

Спортуването в разумни рамки и постоянство, с упражнения за издържливост и сила, е много положително за организма и помага да остаряваме здрави.


Таблица за класифициране на пулса при спортуващи в зависимост от възрастта

Възраст
(години)
                Максимален пулс (МП)    Пулс –ниво базично   Пулс – ниво средно    Пулс – ниво високо
                                                                     55-65% от МП            70-80% от МП                 85-90% от МП
 20                                200                             110-130                     140-160                         170-180
 25                               195                              107-127                     137-156                         166-176
 30                               190                              105-124                     133-152                         162-171
 35                               185                              102-120                     130-148                         157-167
 40                               180                               99-117                      126-144                         153-162
 45                               175                               96-114                      123-140                         149-158
 50                               170                               94-111                      119-136                         145-153
 55                               165                               91-107                      116-132                         140-149
 60                               160                               88-104                      112-128                         136-144
 65                               155                               85-101                      109-124                         132-140
 70                               150                               83-98                        105-120                         128-135


Ниво базично –раздвижение;Margi-5

Ниво средно – топене на мазнини;

Ниво високо – елитен спорт

Add comment