Анкета

Как се мотивирам за спорт?
 
Банер

Регистрация

Банер
Банер

Автори

Приятели

Вие сте тук:Начало»Фитнес»Персонални тренировки»Упражнения със собствено тегло
Събота, 25 Септември 2010 23:23

Упражнения със собствено тегло

От Йордан Толев
Оценете статията
(4 оценки)
Упражненията със собствено тегло са горещо препоръчвани от специалистите защото развиват силата, бързината в движението и координацията. Собственото тегло е най-добрата мярка за това колко са подходящите килограми, с които да работи тялото при силови тренировки. Неслучайно те са използвани от армията, полицията и пожарникарите за различни физически тестове. При тези физически упражнения процентът на контузии е много по-малък.

За изпълнението на този род упражнения ни стига една площадка в парка. Достатъчни са един свободен лост, успоредка и някоя близкостояща пейка. Започваме с една от трите големи мускулни групи - гърба.


Тренировка за гръб

Dan-22

Набиране зад врата – Мускулите, които влизат в акция са средна част на гърба, трапец и рамене. За изпълнението на това упражнение е необходим широк захват с ръцете. При повдигането трябва да докоснем лостта с глава, а лактите на ръцете да образуват 90 градуса.

Начин на изпълнение – Увисваме на лостта с изпънати лакти. Правим дърпане на горе. Стремим се да докоснем с врата лостта, след което правим плавно слизане.

 

Dan-4

Набиране отпред – Мускулите, които функционират са тези на външната част на гърба т.нар. широк гръб.

Начин на изпълнение – Увисваме на лостта с изпънати лакти. Правим дърпане нагоре. Стремим се да достигнем с очи над лостта. Слизането е плавно.

 

Тренировка за гърди

Гърдите са разделени на долна, средна и горна част.

Dan


Тренировка за горна част – Лицеви опори с краката, поставени над равнището на раменете.

dolna_4ast-1

Тренировка за долна част – Лицеви опори с краката, поставени под равнището на раменете. При тренировката за средна част на гърдите - лицевите опори се правят с раменете и краката на едно и също равнище.

 

Тренировка за трицепс на лост

Dan-3

Начин на изпълнение - Поставяме ръцете върху лостта с два палеца разстояние между тях. Гърбът е прав, краката са изтеглени назад, спрямо таза. Слизаме внимателно с главата под лостта. Връщаме енергично назад.


Препоръчителните серии за този вид физически усилия са тези, които може да понесе моментната форма на трениращия.

raztqgane_dan-2

 

 

Упражненията със собствено тегло са подходящи и за кръгова тренировка.

Могат да бъдат съчетани с аеробни тренировки – джогинг, спринт, скачане на въже.

 

Не бива да забравяме, че загрявянето преди и разтягането след тренировка са фундаментални за нашия спортен живот.

Галерия

1 Коментар

  • Връзка към коментар Борис Неделя, 02 Януари 2011 20:17 от Борис

    Защо почти всички релефни яки мъже, са плешиви.

    Е-мейл адресът e защитен от спам ботове.

Add comment