Анкета

Как се мотивирам за спорт?
 
Банер

Регистрация

Банер
Банер

Автори

Приятели

Fhl.bg

Вие сте тук:Начало»Бременни, майки и бебета »Аеробна тренировка у дома за бременни. Зареди бебето с настроение още от утробата
Петък, 22 Юни 2012 22:35

Аеробна тренировка у дома за бременни. Зареди бебето с настроение още от утробата Ново

От Елисавета Шидерска
Оценете статията
(3 оценки)
Аеробна тренировка у дома за бременни. Зареди бебето с настроение още от утробата Foto: PETRA

Като учителка по спорт имам няколко ключови фрази, с които се опитвам да мотивирам моите ученици още от първия час. Опитвам е точният израз...защото голяма част от тях не ми вярват, че аеробните упражнения са способни да произвеждат хормони на радостта. Тези, които се занимаваме със спорт не само защото ни е професия, но и защото ни харесва, знаем, че увеличеният прием на кислород от организма се превръща в нещо като "дрога" за психическото ни здраве. Кардио тренировката, известна по цял свят като физическа активност, която укрепва сърдечно съдовата и дихателната системи, има решаващо значение за увеличаване общата издръжливост на организма и е перфектна за бременната жена именно защото помага за нейното добро настроение. С едно ГОЛЯМО уточнение - бъдещите майки строго трябва да следят своя сърдечен ритъм. По препоръка на лекарите честотата, с която бие сърцето на бременната жена не трябва да надвишава 140 удара в минута при тренировка.

Не знам колко от вас, бъдещи майчета си спомнят за Жоржета Димитрова, българската Джейн Фонда, която в края на 80-те години направи от аеробната гимнастика, най-популярният спорт за жени в България!? Все още си пазя и често прехвърлям нейната книга "Аеробна гимнастика" на държавно издателство "Медицина и физкултура", излязла на Aerobna_gim_knigaбългарския книжен пазар през далечната вече 1989 година. И въпреки много и най-вече маркетингови промени в спорта за жени, съветите на Жоржета Димитрова са все още толкова актуални, както точно преди 23 години...мисля, че ще бъде чудесно да ви припомня някои от тях!

Ето какво споделя Жоржета в своята книга - "Съдържанието на тернировъчното занимание по аеробна гимнастика е следното:
1. Подготвителна част - загравяне, като важно правило тук е да се разгрява тялото с упражнения, които са близки по структура до тези от основната част. В подготвителната част дишайте ритмично, без да задържате кислород в дробовете. Специално да се загреят ставите.

 

2. Аеробна серия - освен бягането на едно място, в тази серия се включват и различни подскоци, имитиране на скачане на въже, имитиране на елементи от ски-слалом, плуване, щанги, бокс, баскетбол, волейбол, карате с едновременен бегом, елементи от кан-кан, полка и други танци. Изберете подходяща музика, като броите тактовете. Не се притеснявайте ако в началото движенията са недодялани и неестествени, това все пак не е представление. Вие тренирате вашата сърдечно-съдова система. Важно е само да не преставате да се движите. Бъдете търпеливи и се упражнявайте. С всяка следваща тренировка движенията ще ви се удават по-леко и ще изпитвате удоволствие от тях.

 

3. Работа за отделните части на тялото - тук се включват изолирани упражнения за мускулите на шията, ръцете, раменния пояс, талията, коремните мускули, гърба, седалищните мускули, долните крайници. В тази част могат да се отделят няколко минути за работа за координация, ритмичност и танцувалност, наречена за кратко от нас - пластика.

 

4. Заключителна част - тук може да "проходите" упражненията, които сте заучили в основната тренировъчната част. Преобладават дихателните упражнения и се разтягат добре работилите мускули. След завършване на тренировката една топла баня ще ускори разпускането и възстановителните процеси."

 

Има ли такива, мили ми витаминозни майчета, които ДА НЕ са съгласни с Жоржета и нейните така АКТУАЛНИ препоръки за правене на аеробна гимнастика!? За 23 години животът е еволюционирал толкова, колкото не можем да го опишем...но правилата за правилно изпълнение на кардио-тренировките продължават да бъдат същите. С помощта на съветите на Жоржета Димитрова и снимките с упражненията, които аз ежедневно изпълнявам у дома, се надявам да помогна за отглеждането на едно здраво бебе във вашата утроба, лесно натурално раждане и бъдещ здрав човек и мама!

 

Аеробна тренировка у дома за бременни:

Не забравяй, бременността е строго индивидуален процес! Вслушвай се в това, което ти подсказва тялото! Продължителността и сериите в аеробната тренировка зависят от моментното ти физическо състояние. Същото важи и за скоците и имитиращите определен спорт движения. Нищо не пречи да изпълняваш упражненията ходом. Ако си в добра форма, не се притеснявай - потенето също е добър физиологичен процес, който ще ти помогне да се почустваш по-добре. Не забравай да следиш СТРОГО сърдечния си пулс. Не бива да надвишава 140 удара в минута, но пък и да не пада под 90 по време на тренировъчния процес. Времетраенето на кардио тренировката за бременни е между 25 и 40 минути взависимост от персоналните физически данни на всяка мама.

 

1. Загряване с ходене на място с гири в ръце за подсилване на мускулния тонус на горните крайници.

PreMama_Aerobic-4

2. Имитиране на движения от футбола. Ритането напред и придружено от повдигане на ръката с гира, копирайки движение на фитнес-машина.

 

PreMama_Aerobic-1

3. Къс страничен футболен пас, придружен от странично повдигане на подмишницата.

PreMama_Aerobic-2

4. Бокс с гири в ръце, като е много важна пресечената стъпка назад с единия крак.

PreMama_Aerobic-3

5. Скоци с гири в ръка, като краката докосват седалищния мускул отзад, а ръцете се движат координирано, следвайки естествения път на движението.

PreMama_Aerobic-7

6. В работата за отделните мускули, започваме с клек на сумиста с широко отворени крака- упражнение за крака и седалищни мускули. Страничното повдигане на гирите, работи едновременно за мускулен тонус на подмишниците. При завършване на движението не забравяйте да вдигнете таза напред и да стегнете седалищния мускул.

PreMama_Aerobic-5

7. Къс клек с гири в ръка, с който работим едновременно седалищен мускул, бедра и бицепс. И следващо упражнение - клек на един крак с предно подвигане на ръката с тежест.

PreMama_Aerobic-6

8. Страничен напад назад с гири в ръце.

PreMama_Aerobic-8

9. Разпускане

 

10. Топъл душ

 

Снимките с аеробните упражнения у дома са правени по време на 39-та седмица, 9-я месец от бременноста на персоналния треньор на Витаминаспорт, Елисавета Шидерска-Христова.

 

Add comment