Анкета

Как се мотивирам за спорт?
 
Банер

Регистрация

Банер
Банер

Автори

Приятели

Вие сте тук:Начало»Бременни, майки и бебета »Дневникът на една бременна спортистка (седмици 22 - 28) - използвай бременността като подготовка за връщането във форма след раждането
Сряда, 20 Юни 2012 21:19

Дневникът на една бременна спортистка (седмици 22 - 28) - използвай бременността като подготовка за връщането във форма след раждането

От Елисавета Шидерска
Оценете статията
(2 оценки)
Дневникът на една бременна спортистка (седмици 22 - 28) - използвай бременността като подготовка за връщането във форма след раждането Foto: PETRA

Тези дни бях в лошо настроение. Бих казала, че дори малко депресирана от коментарите на моите акушер-гинеколози. Лекарите, без да имат предвид личните ми обстоятелства, прилагат едно към едно протокола за висока захар в кръвта и непрекъснато ми се карат, че съм надебеляла много. В момента съм в 28-та седмица от бременността и съм качила 6 кг. Вече говорихме за значението на индекса на телесна маса и съм наясно, че НЕ влизам в групата на бременните с наднормено тегло, но... Този малко неприятен, но все пак опит, ме кара да си припомня, че всяка бременност е различна и трябва да подхождаме към нея по много персонален начин. Същото би трябвало да правят и лекарите, които се грижат за бременни жени. Именно за това в днешния дневник ще дадем няколко съвета как да използвате периода на бременност като време за добра физическа, психологическа и нутриционална подготовка за след раждането. Как ли?

В предходните "Дневници на една бременна спортистка" вече писах за значението на сърдечната честота, правилното хранене, адекватната хидратация, упражненията легнала по гръб и индекса на телесната маса преди и след бременността. Сега е ред на въпроса за възстановяването след раждането и дали това може да стане много по-бързо, ако започнете да работите по темата още по време на бременността. Всички знаем колко е важна за нас и бебето е фолиевата киселина, която притежава свойства от съществено значение за синтеза на протеини и превенция на сърдечно-съдови заболявания. Аз ще ви припомня защо фолиевата киселина се препоръчва горещо в този етап от живота на жените и какви са нейните последици върху организма на бременната и плода.

Fitball-7

Знаем, че фолиева киселина може да се получи по естествен път от храни като месо, пълнозърнести храни и зеленчуци, но също така може да бъде набавена от фармацевтични продукти, като мултивитамини, интегрирани в едно единствено хапче с най-важните компоненти на Витамин Б комплекса.


Важността за това фолиевата киселина да присъства в организма на майката преди бременността е, че:
• Фолиевата киселина участва в синтеза на ДНК
• Този витамин може да предотврати деформация на плацентата
• Предотвратява вродени дефекти на гръбначния стълб и мозъка
• Помага за намаляване на рисковете от аборт и прееклампсия

 

Освен адекватен прием на фолиева киселина с храната и ако се налага чрез медикаменти, какво още трябва да знаем за храненето по време на бременност? Аз лично следвам диета от zelen4uci-32200 калории, съставена от специалист-ендокринолог, но това е защото се налага чрез храната и движението да контролирам нивата на кръвната захар. За тази диета за бременни с хестационен диабет, ще пишем в следваща публикация. А сега - за задължителните правила за здравословно хранене по време на бременност!

 

Половината от приема на протеини трябва да дойде от месо, риба и яйца. Основният източник на енергия за извършването на всекидневните физически дейности са сложните въглехидрати. Метаболитните механизми на тялото преработват глюкозата - кръвната захар, съдържаща се в тях постепенно и това е едно от големите им предимства защото осигуряват траен източник на константна енергия за дълго време. Сложните въглехидрати са ориз, боб, картофи, плодове и някои зърнени култури.

 

По време на бременност не бива да злоупотребяваме с прости въглехидрати, които се съдържат в захар, мед, бонбони или индустриални сладкиши, защото те променят метаболизма на глюкозата. Чрез консумирането на прости въглехидрати, захарта отива директно в кръвта, тъй като по време на бременност организма манифестира голяма доза резистентност към инсулина (хормон, отговорен за понижаване на нивата на кръвната захар, както е в моя случай дори без да имам диабет в семейството). Повишената захар в кръвта може да причини наднормено тегло на плода, чиито размер се увеличава без причина. Именно заради това простите въглехидрати трябва да се консумират САМО от време на време и то в умерени количества, по възможност РАЗДЕЛНО от другата храна.

 

Зеленчуците, пресни или замразени, заедно с плодовете, са храните, които осигуряват витамини и минерали за бъдещите майки. Така, че похапвайте ги без ОГРАНИЧЕНИЯ, мили Magi-korem-88витаминозни бъдещи майки! Основната мазнина препоръчителна за консумация по време на бременност е зехтинът. Маслиновото масло съдържа незаменимите мастни киселини, важни за развитието на нервната тъкан и ретината на плода. Приготвянето на храна по време на 9-те месеца трябва да бъде без много обработка, с малко подправки и с нормален прием на сол, за предпочитане йодирана.

 

Много важни за бъдещите майки са млечните продукти (мляко и неговите производни, за предпочитане обезмаслени), които поддържат калциев баланс в организма. Други задължитени храни в диетата на носещата плод жена са богатите на желязо, особено като се има предвид тенденцията към анемии на бременните. Приемът на калций е от съществено значение за формирането на костите на плода, а също предотвратява прекомерното покачване на кръвното налягане и стреса в бременната жена.

 

Нежелани храни по време на бременност са предимно храни с високо съдържание на мазнини. Специалистите по хранене препоръчват добавяне към менюто на бъдещата мама някои витамини, при следните обстоятелства:

- Ако майката следва строга вегетарианска диета, се налага да приема добавка на витамин В12.

- Ако се натоварва с интензивни физически упражнения, би било добре да взима в допълнение и витамин В6.

- Ако майката е пушачка, няма да е излишна добавка на витамин С.

 

За да се чувстваш добре и здрава, въпреки качените килограми и промените настъпили в организма ти, ще бъде страхотно ако дозираш ежедневния прием на енергия в пет, шест или седем хранения (колкото е необходимо според личната ти програма и физиология). Този е навик за здравословно и балансирано хранене ще ти послужи много добре и в периода след раждането. Няма да е лошо да опиташ да включиш в хранителния режим и цялата фамилия, особено ако имаш други деца. Разпределението на храненията в 6-7 на ден не само осигурява равномерен прием на хранителни вещества, но и равномерна преработка на нужните за организма протении, въглехидрати и мазнини, както и на адекватно отчистване от токсини и отпадни продукти.

 

Да се храниш пет или шест пъти на ден е навик, на който трябва да приучиш и твоето бебе, и то възможно най-скоро - от първия му ден! Това ще предотврати глад и отпадналост, както и диетични дисбаланси, които могат да се появат като следствие от бременността и раждането.

 

И не забравяйте - периодът на бременността НЕ е време за физическо и нутриционално изоставяне, напротив! Слушайте какво ви казва собственото ви тяло. Колкото по-бързо Fit-13осъзнаете, че ви очаква дълъг, труден и много потен период на възстановяване на нормалната ви физическа форма СЛЕД раждането, толкова по-бързо ще започнете да прилагате моите съвети от "Дневника на една бременна спортистка"! Кураж и късмет, бъдещи майчета!

 

В 7-я месец от моята бременност, аз продължавам да давам уроци по Пилатес и Фитнес-гимнастика и следвам следния седмичен план за тренировка на една бременна спортистка ( 22 - 28 седмици):

Понеделник: сутрин - разтягане от около 15 минути, стречинг
Обяд - Боди Пъмп тренировка във фитнес зала "Шурикен" в Мадрид .
Следобяд - разходка от 35-40 минути, около 3 километра със сърдечна честота не повече от 100-120 удара в минута.

Вторник - Фитнес гимнастика с ластици
Сряда: сутрин - разтягане от около 15 минути, стречинг
Обяд - Боди Тоник (динамични упражнения с тежести и аеробна работа).
Следобяд - разходка от 35-40 минути - около 3 километра.

Четвъртък - Пилатес
Следобяд - разходка от 35-40 минути - около 3 километра.
Петък - Плуване - около 30 минути и 15 минути упражнения във вода - Aquagym.
Следобяд - разходка от 35-40 минути - около 3 километра.

Събота и неделя - колоездене в леко темпо или разходка на открито - планина, паркове.

 

Диета на една бременна спортистка (за един ден):

Закуска: Чисто кафе. Интегрална зърнена закуска с обезмаслено прясно мляко. Плод.

Pesto-4-malkaВтора закуска към 11.00: 2-3 малки филийки пълнозърнест хляб със зехтин и пуешка шунка, 1 домат - задължителна ако ще тренирам към 14.00. Ако тренировката е за 18.00 - обезмаслено кисело мляко с обикновени бисквити.
Обяд: Шопска салата. Пилешко филе с пресни картофи и броколи на фурна. 220 грама диня.
Следобедна закуска: Плодова салата с обезмаслено кисело мляко. Чисто кафе.
Вечеря: Салата от настъргани моркови, сварена леща и риба тон. Плод.
Преди лягане: Чаша обезмаслено прясно мляко и 3-4 обикновени бисквити.


Забележка: Количествата на храната са с 1/3 по-малки отколкото в периода ми на активно спортуваща и НЕбременна спортистка. Калориите в ежедневната ми диета не надвишават 2200 на ден.

 

Add comment




muğla bayan escort escort aydın bayan bayan çanakkale escort balıkesir escort tekirdağ escort bayan gebze bayan escort escort bayan bayan buca escort edirne bayan escort