Анкета

Как се мотивирам за спорт?
 
Банер

Регистрация

Банер
Банер

Автори

Приятели

Вие сте тук:Начало»Бременни, майки и бебета »Упражнения за разтягане за бременни. Стречинг за бъдещи майки
Понеделник, 05 Март 2012 20:38

Упражнения за разтягане за бременни. Стречинг за бъдещи майки

От Елисавета Шидерска
Оценете статията
(4 оценки)
Упражнения за разтягане за бременни. Стречинг за бъдещи майки Foto: PETRA
Бременността е строго индивидуален природен процес. Тази лема е нещото, което няма да ми омръзне да повтарям пред всички вас, мили бъдещи и настоящи мами. Онези от нас, които искаме да имаме дете и да продължим с нашия спортен живот, добре знаем че трябва да се вслушваме в сигналите, които ни дава нашето тяло. За следващите 9 месеца най-полезно е да изберем онези физически активности, при които няма скоци, удар с повърхности, сблъсъци, а да се съсредоточим върху бързо ходене, плуване, колоездене, йога, пилатес и др. Правилото за правилно изпълнение на физическите упражнения както при бременни, така и при НЕбременни е едно и също обаче...тренировката завършва ВИНАГИ с едно добро разтягане на цялото тяло. Стречингът дава тонус на мускулите и ги подготвя за следващата тренировка и не забравяйте това бъдещи мами!
Основните упражнения за разтягане/ стречинг за бременни жени продължават да бъдат същите, като при НЕбременните спортисти. Ще ви припомня някои от основните с уточнението, че към тях може да добавите специфичните за спорта, който сте избрали да практикувате по време на вашата бременност.

 

1. Разтягане на страничните мускули на тялото
Застанете в средата на постелката. Наклонете тялото в страни, като пречупването на тялото става в зоната на талията /не на кръста или гръбначните мускули/. Поставете ръката на пода, изпънете противоположния крак, поемете въздух и разтегнете, изпускайки бавно кислорода от белите дробове. Задръжте в тази позиция 10-15 секунди. Повторете с противоположната страна.

PreMama-1

2. Разтягане на гърба. Гръб на котка.
Упражнение добре познато на онези, които практикуват йога и пилатес. Не забравяйте, че за правилното му изпълнение е фундаментално дишането и издишането. Препоръчителни са 10 повторения.

PreMama-2

3. Разтягане на тялото на 4 крака.
Позиционирайте се на постелката на 4 крака. Вдигнете ръката на нивото на раменете и противоположния й крак, като кракът не бива да надвишава нивото на седалищния мускул. Поемете въздух, приберете стомаха и издишвайте бавно. Задръжте в тази позиция 10-15 секунди. Повторете с противоположната страна.

PreMama-3

4. Разтягане на гръб и седалищен мускул.
Легнете на постелката по гръб. Свийте краката в колената. Отворете ръцете. Отпуснете и завъртете краката в едната посока, а главата в противоположната. Задръжте в тази позиция 10-15 секунди. Повторете с противоположната страна.

PreMama-4

5. Разтягане на седалищен мускул.
Легнете по гръб на постелката. Свийте кракака в колената. Поставете глезена на едини крак върху зоната на коляното на другия. Пъхнете двете ръце между краката, като подхванете помощния крайник, а не чийто седалищен мускул ще разтягате. Поемете въздух, приберете стомаха и издишвайте бавно, докато лекичко "притискате" крака към тялото. Задръжте в тази позиция 10-15 секунди. Повторете с другия седалищен мускул.

PreMama-5

6. Разтягане на адуктори.
Легнете по гръб на постелката. Свийте краката в колената и ги вдигнете във въздуха. Отворете. Поемете въздух и докато бавно го изпускате, лекичко натиснете с ръце отворените колена към пода. Не бива да чувствате болка, само леко "придърпване" в зоната на адукторите. Задръжте в тази позиция 10-15 секунди.

PreMama-6

7. Разтягане на рамена и трицепс.
Поемете въздух, приберете стомаха и издишвайте бавно, докато лекичко "притискате" мускулите, които разтягате, както е показано на снимката. Задръжте в тази позиция 10-15 секунди. Повторете с другия мускул.

PreMama-7

8. Разтягане и раздвижване на ставите.
Фундаментално за следващата тренировка е да обърнем внимание не само на мускулите, но и на ставите в нашето тяло.

PreMama-8

Снимките с упражненията за разтягане/стречинг за бременни са правени по време на 22 седмица от бременността на персоналния треньор на Витаминаспорт, Елисавета Шидерска-Христова.

Още по  темата  СПОРТ и бременност в "Дневника на една бременна спортистка"

Add comment




muğla bayan escort escort aydın bayan bayan çanakkale escort balıkesir escort tekirdağ escort bayan gebze bayan escort escort bayan bayan buca escort edirne bayan escort