Онзи ден се видях с Диего, който ми каза че бил качил 10 килограма. Помолих го да направи 10 лицеви опори. Направи само 2. Проблемът на това момче не са 10-те килца в повече, а липсата на сила. Диего няма нужда да отслабва, би било добре да „качи".Оставяйки настрана генетиката, твоят стил на живот и навици са тези, които определят физическата форма, в която се намираш.
Време е да направим кратко резюме на петте най-важни упражнения. Те са от онези „простичките", които спокойно се правят и в хола в къщи, така че извинения не се приемат.Във всеки тренировъчен план се отделя време за адаптация, да се усвои наученото и да се затвърди като навик. Именно за това ще се наложи да обобщим.
Ще започнем от долната част на тялото /не забравяйте, че упражненията винаги започват от долу на горе или обратно, никога от средата на тялото/ - кляканията. Припомням, че гърбът трябва да е изправен, погледът насочен напред и краката паралелни и разделени /при клякане трябва да можеш да виждаш пръстите на краката без да сваляш погледа и без колената да закриват гледката\. Изправянето става изведнъж, като заедно с него стягаш мускулите на дупето. Направи поне 15 повторения. Гирите помагат едновременно да тонифицираме и мускулите на ръцете.
За горната част упражненията са много. Лицеви опори – постави ръцете на пода, добре разделени една от друга. Краката са върху фитбол-а.Слизай внимателно надолу, като през цялото движение опитваш да държиш гърба в права линия. Направи колкото можеш, но би било идеално ако постигнеш бройка от 15 лицеви опори.
Време е за коремните преси. За по напредналите статичните коремни преси помагат за дефиниране /оформяне/ на страничните мускули, които трудно караме да работят в динамика. Опитай да се задържиш около 30 секунди в това положение. Вдишвай и издишвай равномерно. Най-добре би било ако правиш минимум по 3 повторения, всяко от по 30 секунди. За начинаещи е препоръчително да не повдигат крайниците.
Друго фундаментално упражение е раменното повдигане. Можеш да седнеш или да застопориш добре прав краката върху пода. В нашия случай Алекс използва за опора швейцарската топка. Вземи по една гира във всяка ръка. Повдигай едновременно двете ръце, докато достигнеш височината на раменете. Внимавай с лактите – дръж ги винаги леко присвити. Опитай да направиш 10 повторения.
За да завършим ще поработим върху гърдите. Това упражнение е препоръчително да се прави във фитнеса. Легни по корем, вземи щангата, поставяйки китките на разстоянието на раменете и повдигай и сваляй, докато лактите не се свият до 90 градуса.
ТРЕНИРОВКА Алекс Дюлгеров
Понеделник –Серии от 10 лицеви опори, 15 коремни преси и 20 клека. След това една серия от странично повдигане на рамената и друга – за гърдите от легнало положение. Помнете, че е хубаво да се почива между повторенията, но не повече от 20 секунди между упражнение и упражнение.
Вторник – Разходка от 20 – 30 минути.
Сряда – Програмата от понеделник, но опитай да се разходиш приблизително 30 минути.
Четвъртък – Почивка
Петък – Програмата от понеделник, разходката от сряда. И ако си се хранил добре през седмицата – тази нощ можеш да си позволиш няколко бирички с приятели.
Събота и Неделя – Спорт на чист въздух, както винаги до сега препоръчвах. Карай колело, играй тенис, качи се в планината.
ХРАНЕНЕ според Алекс Дюлгеров
Редът на поемане на храната е фундаментален. «Закусвай като цар, обядвай като принц и вечеряй като просяк». Може да ви звучи като остаряло клише, но тази фраза има абсолютното основание да бъде истина. Голяма част от вас, не закусват и когато дойде време за вечеря – ставате слепи. Точно когато трябва да се поема възможно най-малко храна, защото организма не може да я преработи докато спи. Опитайте да хапвате интегрални зърнени продукти и мляко или соеви напитки сутрин, паста, месо и зеленчуци на обед и риба и салата най-малко два часа преди лягане и ще видите как собственият ви метаболизъм ще ви се отблагодари. И не забравяйте – пийте и то много, вода.
