Анкета

Как се мотивирам за спорт?
 
Банер

Регистрация

Банер
Банер

Автори

Приятели

Вие сте тук:Начало»Фитнес»Персонални тренировки»Тренировка тип ДанБатман
Петък, 11 Юни 2010 19:27

Тренировка тип ДанБатман

От Йордан Толев
Оценете статията
(1 Оценка)

Защо трябва да се работи за горна седалищна мускулатура? Препоръчва се за хора с плосък задник (при жените от „тип аспержи"). За да се включи в акция седалищния мускул трябва да има опъване (разтягане на ханша). При това положение, работят седалищните мускули. Препоръчителни упражнения:

Мъртва тяга – най-доброто за тази част на тялото, защото влизат в действие и двете движения на ханша. Вярно е, че работят още и мускулите на кръста, задната част на четириглавия мускул на крака, трапеца и седалищния мускул, но функционират при различно процентно натоварване. Препоръчително е да се комбинира с друго комплексно движение за долна част на седалището (например „широк скуат")

- Техника на изпълнение – необходима е щанга с дискове. Упражнението започва когато щангата е под колената. Лоста са захваща на ширината на таза или раменете, колената са свити, гърба е прав. Най-важното при изпълнение на това упражнение е да не се допуска изкривяване на гръбначния стълб.

France_08_065-
Начин на изпълнение – използват се допълнителни съоръжения за повдигане на щангата до нивото на сгъване на колената (при изправено тяло, лостта трябва да е на 10 см. под коляното). Прави се пълно изправяне със щанга в ръце.

- 10 – 12 повторения за нащинаещи – 5 серии

- 10 – 12 повторения за напреднали с тежест, която позволява да се направят поне 10 серии
France_08_067

Скуат с широк захват –в комбинация с „мъртва тяга". Винаги е добре да се съчетават последователно упражнения за долна и горна част на един и същ мускул.

- Техника на изпълнение – поставяме щангата на гърба, краката са отворени по-широко от раменете, като пръстите на краката сочат навън (45 градуса), гърбът е изправен, колената изпънати

- Начин на изпълнение – вдишваме дълбоко през устата и в същото време клякаме със щангата, докато колената се свият под прав ъгъл (90 градуса).Слизането става на няколко фази. При изкачване въздухът се изпуска и се стига до изходно положение.Внимание – да се внимава гърба винаги да е изправен!

- 10 – 12 повторения – 10 серии


ТИП ТРЕНИРОВКА

 

– След загряване (аеробни упражнения или клякания), основната част на тренировката се състои от 10 повторения на „мъртва тяга" плюс 10 повторения на „широк скуат". Упражненията се изпълняват последователно без почивка помежду им. Паузата е между двете движения - 1,30 минути - в 10-12 серии, два пъти седмично. В комбинация с тези упражния за онези, които искат да намалят теглото си – кардио тренировка от 30 минути.

2 коментари

  • Връзка към коментар Елисавета Вторник, 20 Юли 2010 16:03 от Елисавета

    Мдааа, Стефан...ще бъде супер интересно в сайт като нашия да има и тренировка за крака! Благодаря за подсещането. Ще помоля някое от момчетата да се заеме с писането...Доспортуване и хубава вечер на теб!

    Е-мейл адресът e защитен от спам ботове.
  • Връзка към коментар Stefan Вторник, 20 Юли 2010 15:34 от Stefan

    Ще бъде супер интересно ако пуснете някоя тренировка за крака,искам да стегна моите!Хубав сайт!Благодаря!

    Е-мейл адресът e защитен от спам ботове.

Add comment