Анкета

Как се мотивирам за спорт?
 
Банер

Регистрация

Банер
Банер

Автори

Приятели

Fhl.bg

Вие сте тук:Начало»Фитнес»Персонални тренировки»Активен спорт след 60 години, защо не!? Пробвай кръговия тип тренировка
Сряда, 26 Ноември 2014 21:23

Активен спорт след 60 години, защо не!? Пробвай кръговия тип тренировка

От Елисавета Шидерска
Оценете статията
(8 оценки)
Що е то кръгова тренировка и има ли място за нея в чаровната възраст!? Този беше първият въпрос, който ми зададоха моите мотивирани ученици над 60 години, когато категорично им заявих, че най-доброто за ТЯХНАТА възраст е именно този тип физическо натоварване, което освен в час, могат да изпълняват у дома, в парка, на гости у приятели, дори по време на ваканция. Защо ли? Защото кръговата тренировка е мотивираща, подобрява издържливостта, повишава метаболитния разход и като цяло физическата форма на спортуващия. За нашите часове в Мадрид ползваме само няколко тренировъчни инструмента - собствено тегло, ластик, топка и катерушките в парка. 

Благодаря от сърце на моите чаровни ученици, че не им трябваха повече от 15 начални минути, за да излязат от "черупката" си и бързо да се отърват от всички предразсъдъци. Броят на 60_god_1седмичните тренировки зависи от мотивацията и свободното време, с което разполагаме. В нашия случай - два пъти в седмицата.

 

Имайки предвид, че тренировката е кръгова т.е. упражненията се изпълняват последователно без почивка помежду им, докато работим върху определена мускулна група, друга мускулна група почива и по този начин оптимизираме времето за изпълнение на тренировъчната програма. Нашите тренировъчни сесии са кратки - не повече от 40-45 минути. Въпреки, че времето изглежда малко, е напълно достатъчно да постигнем задоволителни резултати. Тези са характеристиките, на които трябва да отговоря кръговата тренировка:

 

Лесно изпълними и ефективни упражнения, които работят както върху горна, така и върху долна част на тялото. Упражненията редуват мускулните групи и разпределят по равно работата върху различните части на тялото.

 

Забрави за подкрепата на пейки и стабилни повърхности. Търсят се активни упражнения, в които 60_god_3участват различни мускулни групи. Упражнения със собствено тегло, ластици и свободни тежести, както и детските катерушки в парка, които на всичкото отгоре са безплатни за ползване.

 

Ако имаш подръка хронометър, не се двоуми, ами го използвай най-усърдно. 30 секунди е необходимото и достъчно време за изпълнение на всяко едно от упражненията. Не брой повторения, а засичай време на активна работа. Тези 30 секунди са равни на около 15-20 повторения. Не забравяай, че хората сме различни и всеки има своя собствена "скорост" на изпълнение на дадено физическо усилие.

 

Би трябвало да усетиш умора в мускулите и лека мускулна треска. В края на кръговата тренировка температурата на тялото би трябвало да се повиши и да започнеш да се потиш. Тези са характеристиките, които трябва да следиш, за да разбереш дали упражненията функционират и дали глюкогена започва да се разгражда - всъщност целта ,която търсим да постигнем с този тип тренировка е метаболитен разход, нали?

 

Адаптацията към силовите упражнения е бърза - веднага се забелязва, че мускулният тонус се подобрява. За загубата на килограми, най-вече за свалянето на така досадната мазнина, ще трябва да се предвидят повечко минути за упражнения и аеробна работа. Отслабването е бавен процес и трябва да се имат предвид следните няколко референции:

 

1. Ако практикуваш и друг вид спорт, ще бъде най-добре да вкараш кръговата тренировка в твоята програма един или два пъти в седмицата, напълно достатъчно, за да компренсираш 60_god_2другите физически упражнения.

 

2. Ако основната ти цел е да свалиш килограми, ще се наложи да правиш кръговата тренировка поне три пъти в седмицата и веднага след като приключиш с нея, да продължиш с аеробна тренировка. По този начин ефектът на "горене на мазнини" е много по-голям.

 

3. Ако искаш да подобриш мускулния си тонус, взависимост от времето и възможностите ти, кръговата тренировка би трябвало да се практикува четири пъти в седмицата, като се препоръчват различни варианти на упражненията, за да накараш мускулите да се адаптират всеки път към нова среда.

 

Идеалният вариант за този тип кръгови тренировки при хора над 60 години е да се реализира 2 пъти в седмицата, за по-напреднали в тренировката и на по-млада възраст - 4 пъти в седмицата е добър вариант.


Add comment