Анкета

Как се мотивирам за спорт?
 
Банер

Регистрация

Банер
Банер

Автори

Приятели

Вие сте тук:Начало»Фитнес»Интегрална форма»Ключът не е в това, което губиш...а в това, което печелиш
Събота, 16 Октомври 2010 19:44

Ключът не е в това, което губиш...а в това, което печелиш

От Елисавета Шидерска
Оценете статията
(2 оценки)
Лема е, че голяма част от хората ходят на фитнес защото искат да свалят килограми, или пък да се освободят от набъбналото коремче или просто защото приближава лятото...Обобщено означава, че използваме нашата суета като основен източник за мотивация. Доста приятели и клиенти вече, в първия ден на тренировка, ми казват едно и също – „Елисаветаааааа, единственото което искам е да махна това от очите и тялото си, а не да ставам Рамбо" /и сочат тлъстината на кръста, която испанците сполучливо наричат „страничният еърбек"/. Хората са се вманиачили на тема да свалят килограми, да свалят размери, да свалят дупката на колана. Но реалността е друга – не трябва да се губи нищо. Това от което имате нужда, е да печелите...
Ще ме попитате какво? Отговорът е лесен – да печелиш сила, издържливост, еластичност, воля...Защото когато печелиш всичко това, губиш излишното.На всичкото отгоре тази сесия е много интересна защото разполагам с един "луксозен" модел. Снимките с упражненията са направени с участието на човека на Витаминаспорт в Реал Мадрид - Александър Дюлгеров, който за пореден път показва, че професионалистът е професионалист където и да се намира. Алекс поддържа своята интегрална форма със серия от упражнения, чиито стойности са публикувани в края на тази статия.

Онзи ден се видях с Диего, който ми каза че бил качил 10 килограма. Помолих го да направи 10 лицеви опори. Направи само 2. Проблемът на това момче не са 10-те килца в повече, а липсата на сила. Диего няма нужда да отслабва, би било добре да „качи".Оставяйки настрана генетиката, твоят стил на живот и навици са тези, които определят физическата форма, в която се намираш.

Време е да направим кратко резюме на петте най-важни упражнения. Те са от онези „простичките", които спокойно се правят и в хола в къщи, така че извинения не се приемат.Във всеки тренировъчен план се отделя време за адаптация, да се усвои наученото и да се затвърди като навик. Именно за това ще се наложи да обобщим.

alex_4

Ще започнем от долната част на тялото /не забравяйте, че упражненията винаги започват от долу на горе или обратно, никога от средата на тялото/ - кляканията. Припомням, че гърбът трябва да е изправен, погледът насочен напред и краката паралелни и разделени /при клякане трябва да можеш да виждаш пръстите на краката без да сваляш погледа и без колената да закриват гледката\. Изправянето става изведнъж, като заедно с него стягаш мускулите на дупето. Направи поне 15 повторения. Гирите помагат едновременно да тонифицираме и мускулите на ръцете.

alex_2

За горната част упражненията са много. Лицеви опори – постави ръцете на пода, добре разделени една от друга. Краката са върху фитбол-а.Слизай внимателно надолу, като през цялото движение опитваш да държиш гърба в права линия. Направи колкото можеш, но би било идеално ако постигнеш бройка от 15 лицеви опори.

alex_3

Време е за коремните преси. За по напредналите статичните коремни преси помагат за дефиниране /оформяне/ на страничните мускули, които трудно караме да работят в динамика. Опитай да се задържиш около 30 секунди в това положение. Вдишвай и  издишвай равномерно. Най-добре би било ако правиш минимум по 3 повторения, всяко от по 30 секунди. За начинаещи е препоръчително да не повдигат крайниците.

alex_-1

Друго фундаментално упражение е раменното повдигане. Можеш да седнеш или да застопориш добре прав краката върху пода. В нашия случай Алекс използва за опора швейцарската топка. Вземи по една гира във всяка ръка. Повдигай едновременно двете ръце, докато достигнеш височината на раменете. Внимавай с лактите – дръж ги винаги леко присвити. Опитай да направиш 10 повторения.


За да завършим ще поработим върху гърдите. Това упражнение е препоръчително да се прави във фитнеса. Легни по корем, вземи щангата, поставяйки китките на разстоянието на раменете и повдигай и сваляй, докато лактите не се свият до 90 градуса.

 

ТРЕНИРОВКА Алекс Дюлгеров


Понеделник –Серии от 10 лицеви опори, 15 коремни преси и 20 клека. След това една серия от странично повдигане на рамената и друга – за гърдите от легнало положение. Помнете, че е хубаво да се почива между повторенията, но не повече от 20 секунди между упражнение и упражнение.


Вторник – Разходка от 20 – 30 минути.


Сряда – Програмата от понеделник, но опитай да се разходиш приблизително 30 минути.domati


Четвъртък – Почивка


Петък – Програмата от понеделник, разходката от сряда. И ако си се хранил добре през седмицата – тази нощ можеш да си позволиш няколко бирички с приятели.


Събота и Неделя – Спорт на чист въздух, както винаги до сега препоръчвах. Карай колело, играй тенис, качи се в планината.


ХРАНЕНЕ според Алекс Дюлгеров

Редът на поемане на храната е фундаментален. «Закусвай като цар, обядвай като принц и вечеряй като просяк». Може да ви звучи като остаряло клише, но тази фраза има абсолютното основание да бъде истина. Голяма част от вас, не закусват и когато дойде време за вечеря – ставате слепи. Точно когато трябва да се поема възможно най-малко храна, защото организма не може да я преработи докато спи. Опитайте да хапвате интегрални зърнени продукти и мляко или соеви напитки сутрин, паста, месо и зеленчуци на обед и риба и салата най-малко два часа преди лягане и ще видите как собственият ви метаболизъм ще ви се отблагодари. И не забравяйте – пийте и то много, вода.

 

3 коментари

  • Връзка към коментар Irena Събота, 20 Ноември 2010 11:13 от Irena

    Ne smiatam,che tova e ostarialo klishe,naprotiv tova si istina,ne mojesh vecher da se natapchesh i da si legnesh,estestveno,che organizma niama da moje da go obraboti.Nai dobriat veariant e da vecheriash neshto leko.

    Е-мейл адресът e защитен от спам ботове.
  • Връзка към коментар Елисавета Сряда, 20 Октомври 2010 08:51 от Елисавета

    Здравей Любо, в нашата практика на грижещи се за здравето и физическата форма специалисти, ежедневно срещаме фрапантни случаи на НЕдохранени хора с наднормено тегло. Подчертаваме,че фразата е клише...за много от нас може би!?Но има много хора, които все още не са достигнали нито икономическото, нито физкултурното ниво, на което сме ние, не ходят на диетолог, още по-малко имат финанси да си позволят персонален треньор. Съветите ни НЕ са ексклузивни,нита са само за спортисти, нито зависят от социалната класа на читателя. "Забиването" на метаболизма може да случи и като се храниш както препоръчват диетолозите...не мислиш ли? Всеки човек е различна персона, не бива да подхождаме генерално, а персонално към него! Ще бъде хубаво ако се свържеш с нас, за да си сътрудничим? Ключът е в това, а не просто в критикуването, за да критикуваме, какво ще кажеш?

    Е-мейл адресът e защитен от спам ботове.
  • Връзка към коментар Шо Вторник, 19 Октомври 2010 18:47 от Шо

    «Закусвай като цар, обядвай като принц и вечеряй като просяк». Май си е остаряло клише ;) През последните 2-3 години не съм чувал нито един диетолог да каже нещо различно от това, че организмът се нуждае от 5-7 хранения на ден (примерно през около 3 часа). Това с вечерята като просяк и 3-те хранения неминуемо ти "забива" метаболизма и след определен период трупаш мазнини независимо от малкото приети калории. Справка: http://lubomirivanov.com/1817

    Е-мейл адресът e защитен от спам ботове.

Add comment