Анкета

Как се мотивирам за спорт?
 
Банер

Регистрация

Банер
Банер

Автори

Приятели

Вие сте тук:Начало»Хранене»Златни правила в храненето, ДИЕТА Витаминаспорт
Неделя, 21 Ноември 2010 17:13

Златни правила в храненето, ДИЕТА Витаминаспорт

От Елисавета Шидерска
Оценете статията
(4 оценки)
В последно време все повече приятели на Витаминаспорт, ме молят да им НАПИША персонализиран хранителен режим. Искат да спазват определена диета. Да имат правила за хранене. Черно на бяло. Да си залепят на хладилника нутриционната програма. В която да се казва 3 кисели млека преди обед. 200 грама пилешко на вечеря. 3 супени лъжици бирена мая на закуска. Искат да я следват точка по точка. Както се досещате, аз КАТЕГОРИЧНО отказвам да направя това. И не защото НЕ ви обичам, приятели...напротив. Именно защото искам да помогна, настоявам – вие НЕ спазвате написаното. Права съм, нали?
Нека направим уточнението. Действието «приемане на храна», не означава, че организмът автоматично се нутрира добре. Самото поглъщане на храна не означава добро нахранване. Не означава приемане на полезни елементи, с които организмът да функционира нормално. Не означава оползотворяване на хранителното гориво.

Ограничаването на едни за сметка на други хранителни елементи, също не е адекватен начин за сваляне на килограми. Отслабването само по себе си не функционира, ако не е част от интегрална програма за влизане и запазване на добрата физическа форма.

Ако имате хормонални проблеми или трайно затлъстяване е добре да се обърнете към специалист по хранене или лекар ендокринолог за съставяне на СПЕЦИФИЧНА за вашия организъм диета.

При всички останали случаи, препоръчвам следните ЗЛАТНИ правила в храненето. Които съвсем не са просто диета, в широко-разпространения смисъл на думата. Нито ограничен в количеството и качеството хранителен режим. Това са ПРЕПОРЪКИ, които всеки от вас, уважаеми приятели, би било добре да нагласи спрямо своя организъм, стил на живот, финансови възможности, география, навици, култура.pravila_-1

Тези златни правила са за Милена, Бени, Силви, Иван, Митко, Галя, Пепи, Драго, Мария, Веселин....за златните приятели на Витаминаспорт. Ти си един от тях, нали?

1. Не прескачай ядене. Храни се най-малко по 5 пъти на ден. Това е твоят естествен хранителен цикъл. Би било добре да го спазваш. Избирай като първо винаги салата или зеленчуци. Месото – печено или задушено.

 

2. Пий много вода. През целия ден пий НЕгазирани течности. И най-малко по 1,5 литра вода в денонощие. Отделно към този литър и половина, прибави количеството на другите напитки. Така получаваш здравословното количество на течностите за деня.

 

3. Можеш да пробваш да хапваш плодовете ПРЕДИ хранене. Не е препоръчително да се храниш с тях за десерт. Идеалното време за приемане на плодове е най-малко 30 минути преди друга храна. Препоръчително е да ядеш плодове в средата на утрото /11-11.30 часа/ и в средата на следобеда /16-16.30/. По този начин няма да пропуснеш нито едно хранене. Помниш, че са 5 на ден, нали? Когато имаш плод под ръка, няма да посегнеш към «спасителната» вафла или шоколадов десерт.

 

4. Газираните напитки «вън». Ни кока-кола. Ни фанта. Ни алтай. Ако можеш да си позволиш изотонични напитки – чудесно! Пий ги преди, по време и след тренировка (Isostar, Gatorade, Aquiaris). Ако са ти скъпи – вода, приемана на същия принцип. Забрави за бялата захар, както и за изкуствените подсладители – намери захар от тръстика, ако не – мед, но внимавай с него. Можеш да си приготвиш и домашна изотонична напитка – евтина и изпробвана от «витаминаспортисти» - рецептата тук.

 

5. Алкохолът! Постави му «знак забранен». Ще усетиш на момента как ще се почустваш различен. Рейтингът на бирата без алкохол се покачва драстично, както и продажбата й в последните години. Ако не вярваш – кликни тук. Любимата ти студена чашка пиво върви БЕЗ мезета. И най-много до 2, ако си спортист. Същото важи и за цигарите. Ако тренираш редовно и разбираш идеята за интегрален здравословен начин на живот, цигарите сами ще излязат от ежедневието ти.

 

6. Яж много фибра. Мюсли, интегрален хляб, овесени ядки, интегрални спагети, макарони. Всякави зърна – тиквени семки, ленено семе, жито,булгур, грах, леща, боб, нахут. Наблегни на плодове и зеленчуци с наситен цвят – броколи, спанак, рукола, боровинки, къпини....това е храната, която те предпазва от покачване на холестерола. Помага за прочистване на червата от задръствания. На всичкото отгоре притежава много енергия, защото е съставена само от «добри въглехидрати», които се усвояват много бързо от pravila-4организма. А по време на тренировка, тяхната енергия се разгражда бавно, което автоматично означава – имаш гориво за дълъг път.

 

7. Опитай да не смесваш продуктите. Ако ядеш месо /протеини/, не го комбинирай с макарони /въглехидрати/. Ако ядеш мед, не върху филия бял хляб. А върху черен или смесен с кисело мляко – например. Ако ядеш месо със салата /една здравословна комбинация/, не продължавай с десерт. Би било добре да изчакаш час и половина или два. Тогава утоли «нуждата от нещо сладичко» - плод или кисело мляко. Няма лошо да бъде и домашна бисквитена торта или торта «Гараш» – рецепта за много вкусна торта «Гараш тук».Въпросът е да ЗНАЕШ кога да си хапнеш тортата. Времето е важно. Също и комбинацията с други храни. Сама по себе си бисквитената торта не е вредна. Вреди времето, в което я приемаш.

 

8.Избягвай мазното месо. Пробвай пилешкото, пуешкото, риба, понякога телешко и свинско. Не забравяй, че зеленчуците се консумират сурови, печени, на скара или задушени. Никога пържени. Важно – използвай бульона от варенето. В него остават 50% от полезните вещества. Направи супа. Пий го топъл като превенция срещу грип. Използвай го за варене на ориз вместо вода. Приложенията на витаминозния бульон са много.pravila-2

 

9.Забрави за пържените картофи. Поне в началото на твоето покръстване като «витамино-спортна персона». За няколко месеца.После можеш да се върнеш към тях. Но само ако са домашни и ги пържиш в къщи. Ако толкова не можеш без пържени картофи, яж ги отделно от останалата храна. Остави най-малко 2 часа за да се смелят в стомаха ти.

 

10. Продуктите от СОЯ са препоръчителни за хора на всякаква възраст. Хубаво е да държиш храни от соя в къщи. С тях се предпазваш от натрупване на мазнини. На всичкото отгоре не повишава нивото на „лошия холестерол" – LDL

 

11. Би било добре 30 минути преди тренировка да хапнеш нещо. Храна, с възможно най-висока стойност на полезни въглехидрати. Или така наречените «добри въглехидрати». Мюсли-десерт, банан или овесени ядки. Дават много енергия, която ще оползотвориш в тренировката.

 

12. Никога не влизай във фитнеса или на игрището с празен стомах. Така предизвикваш «психологичен глад». И след тренировка ще ядеш повече, отколкото реално има нужда организма ти. Най-добре е да се храниш 2 часа преди тренировка. Ако имаш нужда от още енергия извикай на помощ «добрите въглехидрати».

 

13. Яж винаги след тренировка. Не бива да чакаш повече от 2 часа, за да посегнеш към храната след тренировка. Най-добре е ако можеш да хапнеш 30 минути до час след физически усилия. И недей да вечеряш късно. Необходимо ти е достатъчно време, за да се смели храната в стомаха. Най-малко 2 -3 часа преди лягане.

 

Бройката 13 няма нищо общо с реален случай от моята практика. Нито клони към фатализъм, ако правилата не бъдат спазвани. Също както в храненето, така и в писането – важно е да следваш, това което ти подсказва твоето вътрешно АЗ. Организмът никога не лъже.

 

Примерно МЕНЮ за деня

 

Закуска - Варена овесена каша със сирене и малко масълце. Количеството на овесените ядки се мери най-добре в шепата на този, който ще яде. Междудругото ШЕПА-та на хранещия се е НАЙ-точната мярка за количеството на храната, която смятата да приготвите за собствена консумация. Така си спестявате и място в кухнята, където в момета седи везната, нали?

 

Похапване в 10.30 - Свеж плод на сезона, ябълка, круша, грозде са плодовете на есента.

 

Обяд - Макарони със спанак и сметана. Чудесна храна особено ако сме предвидили да тренираме в късния следобед.

 

Следобедна закуска - Банан. Ако смятате, че ще се потите здраво на тренировката в 19.00, може и шоколадова вафла.

 

Вечеря - Не по-късно от два часа след тренировката и поне два часа преди да идете в леглото. Пилешко филе на скара със салата от зеле и моркови, прекрасна за сезона. Малка филийка черен хляб. И много вода...през целия ден.

 

Да ви е сладко. И витаминозно!

 


 

Add comment